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TÉCNICAS DE RESPIRACIÓN Y RELAJACIÓN

Lo más sencillo para poder hacer frente a una situación estresante es utilizar y controlar una respiración adecuada. 

Una de las técnicas mas utilizada para paliar la ansiedad, entre otras, ha sido la respiración; en la que se pueden  diferenciar varios tipos: abdominal, costal, clavicular, completa. 

RESPIRACIÓN ABDOMINAL

Este tipo de respiración que se centra en el abdomen, es la más utilizada.

Inspiración abdominal: Cuando entre aire en los pulmones el diafragma baja. 

Espiración abdominal: En este caso el diafragma sube y el estomago desciende. 

¿Qué se logra? 

Esta técnica mejora diversos aspectos del funcionamiento fisiológico y psicológico, pero las que van más relacionadas con un estudiante en situación de examen son:  

• Mayor oxigenación en la sangre  favoreciendo la eliminación de toxinas.  

• Mejora el funcionamiento del sistema nervioso, incluyendo el cerebro, la columna, los centros nerviosos y los nervios.  

• Los movimientos diafragmáticos estimula la circulación sanguínea en el estomago, el intestino, el hígado y el páncreas. 

• La respiración lenta, profunda y rítmica provoca un estímulo reflejo del sistema nervioso parasimpático. Esto produce una reducción en los latidos del corazón y una relajación de los músculos.  

• Favorece la relajación y la concentración, eliminando la tensión muscular.  

• Se produce un estado de tranquilidad psicológica, como consecuencia del grado de bienestar fisiológico. 

¿Nos entrenamos? 

Vamos a comprobar como respiras. 

Haz la prueba inspirando profundamente, para ello coloca una mano en el vientre y otra encima del estómago. En el ejercicio debes percibir movimiento al respirar en la mano situada en el vientre, pero no en la situada sobre el estómago. Si esto no ocurre así tu respiración es deficiente y no nos servirá como técnica de relajación.

ENTRENAMIENTO 

Posición de partida. La posición más cómoda es tendido de espaldas, pero como posiblemente tengas que aplicártela momentos antes de un examen, entrenaremos desde una posición sentada. Siéntate cómodamente situando tu espalda bien pegada al respaldo, cierra los ojos y piensa en algo positivo. 

1er. paso: Vamos a entrenar la ESPIRACIÓN.  

Espire de forma lenta y  relajada hasta los últimos restos de aire.  Repita este ejercicio, ahora ayúdate de los músculos abdominales, contráelos para expulsar el mayor volumen de aire de los pulmones. 

Repite este ejercicio durante varios minutos, recuerda la espiración debe ser lenta, profunda, ayudándote de los abdominales y sin ruido. 

2º  paso: Vamos a entrenar la INSPIRACIÓN  

Haz la prueba inspirando profundamente, para ello coloca una mano en el vientre y otra encima del  estómago. En el ejercicio debes percibir movimiento al respirar en la mano situada en el vientre, pero no en la situada sobre el estómago. Debe entrenar esto durante varios minutos. 

3er. paso: Vamos a hacer durante 3 minutos los dos procesos ya entrenados 

Si estás en situación de examen y sientes ansiedad, estás muy nerviso/a, a pesar de haber trabajado las autoinstrucciones, sientes miedo, sudoración, intranquilidad, etc. Si crees que lo necesitas este es el momento para hacerlo:

1. Échate para atrás en tu asiento. 

2. Piensa en algo positivo, date ánimo. 

3. Inicie tu proceso de inspiración-expiración abdominal al menos durante tres a cinco minutos.

RELAJACIÓN PROGRESIVA DE JACOBSON 

La Relajación progresiva es un método de carácter fisiológico, está orientado hacia el reposo, siendo especialmente útil en los trastornos en los que es necesario un reposo muscular intenso.  

El entrenamiento en relajación progresiva favorece una relajación profunda sin apenas esfuerzo, permitiendo establecer un  control voluntario de la tensión distensión que llega más allá del logro de la relajación en un momento dado.  

Es un método que favorece un estado corporal más energético pues favorece intensamente el reposo; permite reconocer la unión íntima entre tensión muscular y estado mental tenso, mostrando con claridad como liberar uno, implicando liberar el otro. Todo el cuerpo percibe una mejoría, una sensación especialmente grata tras  el entrenamiento en relajación progresiva y con la práctica la sensación se intensifica. Progresiva significa que se van alcanzando estados de dominio y relajación de  forma gradual aunque continua, poco a poco, pero cada vez más intensos, más eficaces. No es un método breve, ni sus efectos lo son tampoco. 

Jacobson nos enseña a relajar la musculatura voluntaria como medio para alcanzar un estado profundo de calma  interior, que se produce cuando la tensión innecesaria nos abandona. Liberarnos de la tensión física es el paso previo e imprescindible para experimentar la sensación de calma voluntaria. 

Las zonas en que acumulamos tensión son múltiples, aprender a relajar los distintos grupos musculares que componen nuestro mapa muscular de tensión supone un recorrido por todo nuestro cuerpo, aunque en ocasiones no tengamos información de la tensión que se acumula en estás zonas no deja de ser un ejercicio interesante y sorprendente al mismo tiempo.  

Con este método se logra disminuir los estados de ansiedad generalizados, relajar la tensión muscular, facilitar la conciliación del sueño.  

Si estás ansioso/a, estás bajo presión o estás nervioso/a por la presencia de un examen, no puedes dormir, sientes un estado de tensión muscular alto esta técnica te permitirá un autocontrol y un nivel de relajación elevados.

Este método tiene tres fases: 

1. La primera fase se denomina de  tensión-relajación.  Se trata de tensionar y luego de relajar diferentes grupos de músculos en todo su cuerpo, con el fin de que aprenda a reconocer la diferencia que existe entre un estado de tensión muscular y otro de relajación muscular. Esto permite el logro de un estado de relajación muscular que progresivamente se generaliza a todo su cuerpo. Se debe tensionar varios segundos entre cinco y diez minutos y relajar lentamente. 

2. La segunda fase consiste en revisar mentalmente  los grupos de músculos, comprobando que se han relajado al máximo. 

3.  La tercera fase se denomina  relajación mental. En la cual se debe pensar en una escena agradable y positiva posible o en mantener la mente en blanco, se trata de relajar la mente a la vez que continúa relajando todo su cuerpo.  

Estas tres fases pueden durar entre  10 y 15 minutos. No se debe tener prisa y se puede repetir varias veces al día.

¿Nos entrenamos? 

Posición inicial: Cierra los ojos, siéntate en el sillón o acuéstate en la cama lo más cómodamente para que tu cuerpo pueda relajarse al máximo posible.  

1º FASE: Tensión-relajación. 

• Relajación de cara, cuello y hombros con el siguiente orden (repetir cada ejercicio tres veces con intervalos de descanso de unos segundos):  

• Frente: Arruga unos segundos y relaja lentamente. 

• Ojos: Abrir ampliamente y cerrar lentamente. 

• Nariz: Arrugar unos segundos y relaja lentamente.  

• Boca: Sonreír ampliamente, relaja lentamente.  

• Lengua: Presionar la lengua contra el paladar, relaja lentamente.  

• Mandíbula: Presionar los dientes notando la tensión en los músculos laterales de la cara y en las sienes, relaja lentamente.

• Labios: Arrugar como para dar un beso y relaja lentamente.

• Cuello y nuca: Flexiona hacia atrás, vuelve a la posición inicial. Flexiona hacia adelante, vuelve a la posición inicial lentamente.

• Hombros y cuello: Elevar los hombros presionando contra el cuello, vuelve a la posición inicial lentamente.   

• Relajación de brazos y manos. 

• Contraer, sin mover, primero un brazo y luego el otro con el puño apretado, notando la tensión en  brazos, antebrazos y manos. Relaja lentamente.   

• Relajación de piernas: Estirar primero una pierna y después la otra levantando el pie hacia arriba y notando la tensión en piernas: trasero, muslo, rodilla, pantorrilla y pie.  Relaja lentamente. 

• Relajación de tórax,  abdomen y región lumbar (estos ejercicios se hacen mejor sentado sobre una silla): 

• Espalda: Brazos en cruz y llevar codos hacia atrás. Notará la tensión en la parte inferior de la espalda y los hombros.  

• Tórax: Inspirar y retener el aire durante unos segundos en los pulmones. Observar la tensión en el pecho. Espirar lentamente.

• Estómago: Tensar estómago, relajar lentamente.  

• Cintura: Tensar nalgas y muslos. El trasero se eleva de la silla.  

2ª FASE: repaso. 

Repasa mentalmente cada una de las partes que hemos tensionado y relajado para comprobar que cada parte sigue relajada, relaja aún más cada una de ellas. 

3ª FASE: relajación mental.  

Finalmente piensa en algo agradable, algo que te guste, que sea relajante, una música, un paisaje, etc., o bien deja la mente en blanco. 

EL DÍA DE ANTES DEL EXAMEN

• El día anterior al examen no  debemos dedicarlo a estudiar desmesuradamente aquello que aún no hemos aprendido; el hacerlo supone aumentar nuestra ansiedad,  genera un bloqueo mental y no se consigue el objetivo de aprender lo que aún no sabemos. 

• Es conveniente siempre que se pueda  realizar algunas actividades de distensión como el ejercicio físico, que si lo practicamos habitualmente relajará nuestras tensiones (el ejercicio físico relaja cuerpo y mente), salir a dar un paseo o una vuelta, pero nunca volviendo tarde para poder irnos a la cama temprano y dormir lo que nos permitirá estar descansados para el día siguiente. 

• Comeremos una cena ligera con unos alimentos adecuados.

• Existen estudiantes que la noche anterior al examen trasnochan, es decir, se quedan hasta altas horas de la madrugada estudiando. Esto es sumamente contraproducente puesto que  además de alterar el sueño, no se descansa adecuadamente. 

Siguiendo los consejos anteriores, al relajarnos durante el día, evitaremos la fatiga, la ansiedad, el bloqueo mental y contrariamente a lo que pensamos no se olvidará lo que hemos aprendido, ya que de esa forma logramos restablecer nuestra estabilidad emocional evitando la fatiga física y mental.

EL MOMENTO ANTERIOR AL EXAMEN

Si se han seguido todos los consejos anteriores nos encontraremos descansados y preparados para enfrentarnos a nuestra responsabilidad. En estos casos existen una serie de consejos que debemos procurar seguir, siempre que sea posible: 

• No debemos hablar del examen y menos de su posible contenido y si lo sabemos todo o no. 

• Evitar en todo momento estar con  personas que tengan ansiedad. La ansiedad en estas situaciones se contagia. 

• Si notamos que sentimos tensión como hemos practicado la relajación, en ese momento realizaremos  los ejercicios de respiración y si notamos que alguna parte de nuestro de cuerpo está en tensión, al realizar la respiración nos concentraremos en ella para lograr que desaparezca la tensión o al menos lograr su disminución. 

• Si surgen pensamientos negativos,  en ese momento debemos recordar inmediatamente que una actitud positiva hace tener más confianza en nosotros mismos. Detener esos pensamientos y sustituirlos por pensamientos positivos que nos devuelvan el control y nuestra confianza. Por ejemplo decirnos a nosotros mismos, yo ya he pasado antes por situaciones parecidas y he salido victorioso, me he preparado lo suficiente, ya he hecho todo lo que se podía hacer hasta aquí, etc.

TÉCNICAS DE ESTUDIO

Lo mejor que puedes hacer para eliminar la ansiedad académica para siempre es ganar la seguridad y confianza personal de tener una excelente preparación durante tu vida escolar completa y no solo unos meses antes del ICFES SABER 11°. 

Para esto te recomendamos que vistes estos sitios web:

https://www.aulafacil.com/Tecestud/Lecciones/Temario.htm

https://www.elartedelamemoria.org/

Si desde temprana edad tienes buenos hábitos de estudio, cualquier examen que se te presente sera muy fácil y lograras un excelente resultado siempre.